- 目覚まし時計に起こされても「まだ起きたくない！」と嘆きながら、渋々時計を止める
- 「あーまだ眠い。もう少し早く寝ておけば…」と、ベッドに入った後もスマホに集中していた昨晩の自分を後悔する
- 「若い頃のようにぐっすり寝て起きられたらな」と、最近の睡眠習慣に満足感を感じられない
日中に眠気を感じることなく快活に生活できる睡眠習慣を身につけることはとても重要です。
私たちは必要十分な睡眠時間を確保できないと、パフォーマンスの質が低下するだけではなく、精神的・疾患的疾患のリスクが上昇してしまう危険性があります。
私は大学院生として、情報科学の観点から睡眠について研究しています。
ですが、いくら研究しているとはいえ、日中に眠気を感じたり、昼食後に寝落ちしてしまうこともあります。
どのように眠れば、もっとパフォーマンスを高められるのだろうか…。
そこでこの記事では、自分の睡眠に満足感を感じられない方に向けて、眠気を感じにくくなるような睡眠習慣として最適な睡眠時間を見つける方法を伝授します。
この記事を読めば、あなたにとって最適な睡眠習慣について考え直し、必要十分な睡眠時間を見つけられます！
この機会に睡眠習慣を改めたいと感じる方はぜひ最後までお読みください。
適切な睡眠時間は人それぞれ
毎朝「まだ眠たいな」と感じたり、「結局何時間寝るのが良いのだろう」と疑問を抱かれたりする方々へ、結論、万人に共通する最適な睡眠時間はありません！
睡眠時間は数字そのものではなく「身体の声」に耳を傾けることが重要！
あなたの身体や周囲の環境の変化に影響を受けて、最適な睡眠時間は変化するものです。
ですから、根拠もなく７時間睡眠が良いと考え、時間だけから睡眠習慣を定めてはいけません。現在のあなたの身体に適した時間だけ眠ることが重要なのです。
この地球上において、長時間寝ないとスッキリしない「ロングスリーパー」がいれば、たった数時間寝るだけでも平気な「ショートスリーパー」もいます。
このような個人差があることは事実ですから、他人の睡眠時間に惑わされることなく、あなたにとって最適な睡眠時間を見つけていきましょう！
最適な睡眠時間が変化する要因とは？
私たちの身体のリズムは、身体自体や環境の変化によって影響を受けます。その結果として、最適な睡眠時間も変化し得るわけです。
ここでは、具体的に年齢・季節・疲労の観点から睡眠時間の変化について考察してみましょう！
まず、年齢を重ねるごとに睡眠時間は減少する傾向があります。この変化に応じて、最適な睡眠時間も平均的には減少することが知られています。
年を取ると早朝に目覚めてしまう方もいらっしゃると思いますが、これは体内時計の加齢変化による身体の自然な変化。若い頃よりも睡眠時間が短くなったからといって、心配しすぎる必要はありません。
一方、たとえば生後3ヶ月までの子供は14時間から17時間程度、1歳から2歳の子どもは11時間から14時間程度眠ることを推奨する研究もあります。ですが、成人がこれほど長時間眠ることは推奨されていません。
年齢を重ねるごとに最適な睡眠時間は平均的に減少します。
また、季節によっても適切な睡眠時間は変化するもの。
一般的に、暗くなると眠くなり、明るくなると目が覚めるという身体的な特性があります。ですから、日の出から日の入りまでの時間である日照時間が短くなる秋から冬にかけて、睡眠時間は短くなるわけです。逆に、日照時間が長くなる春から夏にかけて、睡眠時間は長くなります。
最適な睡眠時間は日照時間などの環境要因にも影響を受けます。
それだけではなく、日中に行った活動による疲労に応じて睡眠時間が変化するといわれています。いわゆる「疲れ」が蓄積しているときは、より長い時間の睡眠が必要になります。
最適な睡眠時間は運動量などの活動度合いにも影響を受けます。
当然、これらの要因だけが睡眠時間を決定づけるわけではないでしょう。重要なのは、日常生活における環境や活動によっても最適な睡眠時間が変化するということ。睡眠時間を柔軟に捉えることが第一歩というわけです。
適切な睡眠時間が取れていないかも
日中に強い眠気を感じる場合、適切な睡眠時間を確保できていない可能性が高いです。特に、睡眠が不足した状態が何日間も継続し慢性化した状態を「睡眠負債」といいます。
「睡眠負債」を解消するために、休日などの時間が取れる日には普段よりも長く寝ています！
確かに睡眠が不足した状態を解消するために長時間眠ることは必要でしょう。ですが、必要以上に眠ったとしても、睡眠は前もって「貯金」できないといわれています。ですから、日頃から「睡眠負債」を抱え込まないように十分な睡眠を習慣的にとることがベストなのです。
いくら睡眠の質が高くても、十分な時間だけ眠れていなければ睡眠負債は蓄積するといわれています。睡眠の質を改善することは二の次、まずは十分な時間を確保することから始めてみましょう！
睡眠時間が長いから良いというわけではない
睡眠時間が足りない状態が継続すると「睡眠負債」が蓄積してしまうのなら、逆に睡眠時間を長くすれば良いと考えたくなるのではないでしょうか。しかし、睡眠時間を長くするデメリットもあるのです。
無理に睡眠時間を伸ばそうとしても十分に眠れなかったり、たとえ眠れたとしても睡眠の質が低下してしまったりする可能性があります。また、無理に眠ろうとする習慣が深刻化すると、不眠症につながってしまうこともあります。
長く眠ることが健康に直結するとは限りません。眠気がないにも関わらず眠ろうとすることは、かえって健康問題の引き金になりかねません。
「長いほうが良い」という先入観にとらわれることなく、必要十分な睡眠時間を見つけることが良いのです。
最適な睡眠時間の調べ方
ここまでの話から、あなたの身体が求める時間より短すぎても長すぎても良くないことがわかりました。では、あなたに適した睡眠時間はどのくらいなのでしょうか？
ここでは、その必要十分な睡眠時間を調べる方法を紹介します！
そもそも、日中に強い眠気を感じず活動に支障が生じなければ、必要な睡眠時間が確保できているといえるでしょう。しかし、本来は睡眠不足が蓄積しているにも関わらず日常生活には問題はないと、主観的に判断してしまうこともあります。ですから、さらに客観的な方法で調べたいところです。
そこで、次のような手順に従って調べてみましょう！
まず、日中の予定を考える必要がない日を数日だけ用意します。「そんな悠長な日はありません」と言わないで、お願いしますね。
好きなだけ眠れる５日間を用意しました！
この数日の間、以下の２ステップを行います。
- 寝床に入るときに就寝時刻を記録する（例：22:00）
- 好きなだけ眠って目が覚めたときに起床時刻を記録する（例：06:20）
これを数日間繰り返せば、目が覚めた後にそれ以上眠ろうとしても眠れなくなります。これがあなたにとって十分に睡眠がとれた状態です。
記録した就寝時刻と起床時刻を用いて睡眠時間を計算すると、睡眠時間がある値に収束してきました！
この最終的な睡眠時間（起床時刻から就寝時刻をひいた時間）が、この方法によって導き出された最適な睡眠時間です。
このように算出された睡眠時間が7時間であれ8時間であれ、朝目覚めたときにスッキリと感じられるなら、それが今のあなたにとって最適な睡眠時間だと推測されます。
まず、あなたの睡眠時間を調べてみることから始めてみてはいかがでしょうか？
まとめ
本記事では健康的な生活を継続するための睡眠習慣、特に睡眠時間に焦点を絞って解説してきました。
年齢や季節などの影響を受けて、あなたの身体にとって最適な睡眠時間は無意識に変化するものです。ですから、数字自体にこだわるのではなく、身体の自然な声を聞いて睡眠時間を定めるのが良いわけです。
本記事で紹介した方法であなたに最適な睡眠時間を推定してみてください。そして、日中のパフォーマンスを向上させていきましょう！
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